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Si l’on se fie à l’essoufflement des coureurs et à leurs t-shirts trempés de sueur après avoir effectué des séances de sprint, il est facile de supposer que battre le pavé (ou la ceinture) est une forme de cardio incomparable.
Pourtant, la course à pied n’est pas nécessairement le meilleur exercice cardio, selon Brianna Bernard, entraîneur personnel certifié et athlète Isopure. “Le bon type de cardio est celui que vous allez faire tous les jours et auquel votre corps réagit bien”, explique-t-elle. “Si vous détestez courir ou si vous avez mal aux genoux en le faisant, alors ce n’est pas la bonne forme d’exercice pour vous… cela ne signifie pas que vous jetez l’éponge. Cela signifie que vous choisissez un nouveau [mouvement]. “
Une option : Le cardio à faible impact, un style d’exercice qui fait monter votre rythme cardiaque sans blesser vos articulations. Bernard explique ici les raisons pour lesquelles le cardio à faible impact peut être un élément bénéfique de votre routine – même si vous n’avez pas de blessure – et comment incorporer ses mouvements préférés dans une séance d’entraînement géniale.
Les avantages du cardio à faible impact
L’entraînement cardiorespiratoire (alias cardio) comprend des exercices qui aident à stimuler et à renforcer le cœur et les poumons. Melissa Kendter, entraîneuse certifiée ACE, spécialiste de l’entraînement fonctionnel et coach Tone & Sculpt, l’a déjà expliqué à Shape. Plus précisément, le cardio augmente votre rythme cardiaque, fait pomper votre sang et entraîne vos poumons et votre cœur à travailler plus efficacement pour fournir de l’oxygène aux muscles, ce qui vous aide finalement à vous lancer dans des activités plus intenses sans vous sentir essoufflé, a-t-elle expliqué. En plus de renforcer votre endurance et votre santé cardiaque, le cardio peut généralement être un grand brûleur de calories – si c’est ce que vous recherchez, ajoute Bernard. (Related : Ce que vous devez comprendre sur l’exercice et la combustion des calories)
Certains exercices cardio populaires, comme la course, les sauts en boîte et les burpees, sont également à fort impact, ce qui signifie que ces mouvements ont un impact important sur vos pieds et vos articulations, explique Bernard. Et si ce martèlement est normal pour certaines personnes, d’autres peuvent avoir du mal à le supporter. “Cela peut être très dur pour vos genoux, vos articulations et votre dos”, explique-t-elle. “Pour tous ceux qui ont des problèmes de pieds ou de voûte plantaire, qu’il s’agisse d’une fasciite plantaire, d’une blessure au tendon d’Achille ou d’autre chose, le cardio à fort impact peut être vraiment préjudiciable à l’une ou l’autre de ces affections, ou contribuer à créer de nouvelles affections dans l’une ou l’autre de ces catégories.” Les mouvements de cardio à faible impact, en revanche, sont doux pour les genoux, les articulations, le bas du dos et les pieds, mais ils sollicitent et renforcent tout de même votre système cardiorespiratoire, explique Bernard.
Quel que soit le niveau d’impact, l’American Heart Association et les Centers for Disease Control and Prevention recommandent tous deux de pratiquer 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée, 75 minutes d’activité aérobique intense ou une combinaison des deux chaque semaine pour obtenir ces avantages pour la santé. Le test de la parole est un moyen de mesurer l’intensité de votre entraînement : Si vous pouvez tenir une conversation mais ne pouvez pas chanter, vous travaillez à une intensité modérée, mais si vous ne pouvez prononcer que quelques mots à la fois, vous faites de l’exercice à une intensité vigoureuse, selon la clinique Mayo. Pour atteindre ces recommandations, Mme Bernard encourage les gens à intégrer des exercices cardio dans leur routine chaque fois qu’ils s’entraînent, que ce soit trois, cinq ou n’importe quel nombre de jours par semaine, dit-elle. (Elle recommande également d’effectuer quelques mouvements de musculation lors de chaque séance d’entraînement afin de bénéficier de certains avantages majeurs pour la santé, tels que l’augmentation de la solidité des os et la réduction du risque de blessure).
Types d’exercices cardio à faible impact
Mouvements pliométriques sans sauts
L’entraînement pliométrique implique des mouvements explosifs qui augmentent les muscles et la puissance, tels que les squats, les patins de vitesse et autres mouvements de saut. Mais ces exercices n’ont pas besoin d’être à fort impact. Les slams de médecine ball, les wall balls, les box step-ups et les vagues de corde de combat – les exercices plyométriques à faible impact préférés de Bernard – vous aident tous à générer une puissance et une force explosives. “Ce sont des mouvements pliométriques que l’on ne considère pas nécessairement comme du cardio parce que vous n’allez pas les faire pendant 30 minutes à un rythme régulier comme vous le feriez si vous couriez ou faisiez du vélo”, explique-t-elle. “Mais ils font monter en flèche votre fréquence cardiaque et ils ont presque plus un élément d’intervalle de haute intensité”. Traduction : Les exercices de cardio à faible impact peuvent toujours avoir une place dans votre entraînement HIIT. (Prenez cela comme un signe pour enfin acheter des cordes de combat pour votre salle de gym à domicile).
Mouvements modifiés avec le poids du corps
Grâce à leur capacité à renforcer l’ensemble du corps et à accélérer le rythme cardiaque, les grimpeurs et les burpees peuvent être des ajouts bénéfiques à votre programme d’entraînement. Mais pour certaines personnes, ils peuvent avoir un impact trop important, explique Mme Bernard. Dans ce cas, elle recommande d’effectuer les mouvements à un rythme plus lent, en marchant d’avant en arrière plutôt qu’en sautant. “Il n’y a pas d’impact – vous ne sautez jamais, il n’y a jamais de moment explosif”, dit Bernard. “Pour les burpees, vous vous penchez littéralement vers le sol, vous placez vos mains sur le sol, vous reculez avec votre pied droit, vous reculez avec votre pied gauche, vous faites un pas en avant avec chaque pied individuellement, vous vous relevez et vous répétez. C’est le même mouvement mais sans l’impact”.
Il en va de même pour les escalades en montagne ; au lieu de pousser vos pieds jusqu’à votre poitrine comme si vous couriez, vous taperez simplement du pied au sommet, ferez un pas en arrière et répéterez du côté opposé, dit-elle. “Cela élimine le saut et les dommages qu’il pourrait causer à vos pieds et à vos genoux, et rend l’activité plus universelle pour tous les individus”, ajoute-t-elle.
Même si vous bougez à un rythme plus lent, ces mouvements cardio à faible impact feront tout de même monter votre rythme cardiaque – et d’une certaine façon, ils peuvent sembler encore plus stimulants, dit Bernard. “Ces muscles doivent vraiment se concentrer sur chaque mouvement, et si vous avancez lentement le pied, vous le ressentirez davantage dans votre tronc et vous engagerez davantage vos fléchisseurs de hanche”, explique-t-elle. “D’une certaine manière, c’est presque une meilleure séance d’entraînement”. (Si vous êtes d’humeur à faire le gros dos ou à rentrer chez vous, essayez cet entraînement EMOM de 100 burpees).
Boxe rapide
Frapper le sac après une journée stressante est un moyen sûr de se défouler et de tester sa puissance. Mais si vous recherchez une alternative cardio à faible impact, tournez-vous vers la boxe rapide. “Frapper et donner des coups de pied pour la vitesse crée moins d’impact que si l’on frappait et donnait des coups de pied pour la puissance”, explique Bernard. “Je demande à beaucoup de mes clients de faire des rounds de vitesse en tapant simplement sur [le sac], sans cet impact lourd, et cela fait monter votre rythme cardiaque sans créer de mouvements brusques au niveau des poignets ou des genoux.” De plus, vous pouvez même vous passer complètement du sac et frapper l’air devant vous, ce qui supprime tout impact, ajoute-t-elle. (Voir aussi : Cet entraînement de boxe à domicile pour débutants vous mettra en forme)
Comment ajouter des exercices de cardio à faible impact à vos séances d’entraînement ?
Vous ne savez pas comment ajouter ces exercices de cardio à faible impact à votre routine ? Mme Bernard recommande de les incorporer dans un circuit d’entraînement, en alternant 30 secondes de cardio et 30 secondes de mouvements de musculation, explique-t-elle. Les exercices de musculation vous donneront le temps de récupérer avant le prochain mouvement de cardio à haute intensité. Mais comme vous ne vous reposez pas complètement entre les mouvements, votre rythme cardiaque reste généralement élevé, ce qui vous permet de brûler davantage de calories, explique-t-elle.
Pour créer une séance d’entraînement en circuit, choisissez deux mouvements de cardio à faible impact (comme les claquages de médecine ball, les wall balls, les box step-ups, les vagues de corde de combat, les mountain climbers et burpees modifiés, et les speed punches) et deux de vos exercices de musculation préférés, comme les squats avec haltères, les presses de poitrine avec haltères, les curls de biceps avec haltères, les pompes, les fentes de marche au poids du corps. Alternez les mouvements de cardio et de musculation dans le circuit, en effectuant chacun d’eux pendant 30 secondes, pendant trois tours. Créez et effectuez autant de circuits que vous le souhaitez, en fonction du temps dont vous disposez pour transpirer, dit Bernard.
Entraînement cardio en circuit à faible impact
Si la création de votre propre programme d’entraînement vous semble intimidante et que vous voulez vous débarrasser de toute incertitude, essayez ce programme d’entraînement cardio à faible impact qui reprend les mouvements préférés de Bernard.
Comment cela fonctionne-t-il ? Effectuez chaque exercice du circuit pendant 30 secondes. Après un tour, reposez-vous pendant 30 à 90 secondes, puis répétez le circuit deux fois de plus. Répétez le processus avec le circuit suivant.
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Circuit 1
Escalade en montagne modifiée
A. Commencez en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets, les doigts écartés, les pieds écartés de la largeur des hanches et le poids reposant sur la plante des pieds. Le corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles.
B. En gardant le dos plat et en regardant entre les mains, renforcez le tronc, soulevez un pied du sol et ramenez le genou vers la poitrine.
C. Ramenez le pied au départ et répétez avec l’autre jambe. Alternez en ramenant les genoux vers la poitrine.
Répétez pendant 30 secondes.
Flexion des haltères en forme de gobelet
A. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère devant la poitrine avec les deux mains, les coudes pointant vers le bas.
B. En gardant la poitrine fière et le tronc tendu, descendez lentement en position accroupie, en poussant les hanches vers l’arrière et vers le bas comme si vous étiez assis sur une chaise. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Évitez de laisser les genoux se replier vers la ligne médiane.
C. Appuyez fermement vos pieds sur le sol pour vous relever et revenir au point de départ.
Répétez l’exercice pendant 30 secondes.
(Essayez ces autres squats lestés la prochaine fois que vous créerez votre propre entraînement cardio à faible impact).
Slam de ballon de médecine
A. Tenez un ballon médicinal et tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules.
B. Soulevez le ballon de façon explosive au-dessus de votre tête, puis faites-le immédiatement tomber au sol en le poussant vers le bas. Ce faisant, suivez le ballon avec votre corps, en évitant de vous pencher à la taille, et terminez en position accroupie, la tête haute, la poitrine et les fesses basses.
C. Relevez le ballon au premier rebond et explosez vers le haut, en ramenant le ballon au-dessus de votre tête et en étendant complètement votre corps et vos bras.
Répétez pendant 30 secondes.
(Les accros du CrossFit doivent essayer le nettoyage du ballon).
Push-Up
A. Commencez en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et les jambes tendues, les pieds écartés de la largeur des hanches.
B. Faites travailler le tronc en rentrant le coccyx et en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale. Verrouillez les muscles lats en abaissant les épaules et en les éloignant des oreilles. Faites travailler les fessiers et les quadriceps.
C. Poussez les coudes vers l’extérieur afin que les bras forment un angle de 45 degrés avec le corps. Regardez vers le bas pour garder le cou neutre, et descendez lentement le corps, en vous arrêtant à 5 cm du sol. Gardez le tronc engagé tout au long du mouvement, en veillant à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
D. Revenez rapidement au point de départ.
Répétez pendant 30 secondes.
Circuit 2
Burpees modifiés
A. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le poids sur les talons et les bras sur les côtés.
B. Poussez les hanches en arrière, pliez les genoux et abaissez le corps en position accroupie.
C. Placez les mains sur le sol directement devant les pieds et juste à l’intérieur. Déplacez votre poids sur les mains.
D. Reculez les pieds en position de planche. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Veillez à ce que le dos ne s’affaisse pas et que les fesses ne soient pas en l’air.
E. (Facultatif) Faites des pompes ou abaissez votre corps jusqu’au sol, en gardant le centre du corps engagé. Poussez pour décoller le corps du sol et revenez à la position de la planche.
F. Avancez les pieds de façon à ce qu’ils atterrissent juste à l’extérieur des mains. Tendez les bras au-dessus de votre tête et levez-vous de façon explosive. Redescendez immédiatement en position accroupie pour le prochain mouvement.
Walking Lunge au poids du corps
A. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le tronc engagé.
B. Contractez le tronc et faites un grand pas en avant avec le pied droit, en descendant jusqu’à ce que les genoux fassent un angle de 90 degrés.
C. Poussez sur le pied arrière et appuyez sur le pied avant pour vous tenir debout avec le poids centré sur les deux pieds. Serrez les fessiers au sommet.
D. Faites un grand pas en avant avec le pied gauche pour faire une répétition du côté opposé.
(Voir aussi : Pourquoi la fente inversée est l’un des meilleurs exercices pour cibler vos fesses et vos cuisses)
Coups de pieds rapides
A. Commencez par vous tenir debout dans une position de boxeur avec le pied gauche en avant, les poings sur le visage et les coudes rentrés.
B. En restant sur la plante des pieds, les genoux pliés, déplacez rapidement votre poids d’un pied à l’autre, en lançant simultanément des directs (un coup de poing en avant avec le bras gauche) et des croisés (un coup de poing en avant avec le bras droit). Répétez l’exercice.
Flexion des biceps avec haltères
A. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le tronc engagé. Tenez un haltère dans chaque main, bras tendus et prise neutre, paumes vers l’avant. Rentrez les côtes pour renforcer le tronc et contractez les fessiers pour commencer.
B. En gardant les coudes serrés sur les côtés et les épaules en arrière, faites travailler les biceps pour tirer simultanément les deux haltères vers l’épaule correspondante jusqu’à ce que les poignets touchent presque les épaules.
C. Faites une pause, puis redescendez les haltères sur les côtés avec contrôle. Répétez l’exercice.
Source: shape.com